免疫を高める方法のまとめ~免疫⑦

免疫力を高める方法について、あっさり書くつもりがかなり長くなってしまったので、
要点をまとめてみたいと思います。
メカニズムとか興味のある方は、上のリンクをどうぞ。

*注*しつこいようですが、完璧をめざさないでください。
   できることを少しづつ、継続できそうなことを選んでみてください。

生理機能を整える~すべての細胞機能の基本

生活リズムを整える

  • 生活時間帯をできるだけ一定にする(規則正しい生活)
  • できるだけ、寝る時間・起きる時間は一定にする
    週末の寝だめは一日程度なら大丈夫です。連続して朝寝坊したりしていると、だんだん生体リズムがくるってくるので注意。
  • 起きたら周りを明るくする、できれば午前中の日の光を浴びる
  • 食事量・タイミングも一定にする
    食欲に応じた量の調節は可、食べたくないのに食べ過ぎないように。
  • 身体のリズムに気づけるようになる
    瞑想のような方法で身体に意識をむけることや、長い休みがあるなら、思いきって寝たいときに寝て食べたいときに食べるなどの方法で、感覚が復活する可能性もあります。
    食欲に関しては、目が食べたいのかお腹がすいているのかを自分に問うことを、習慣にしてもいいかも。

質の良い睡眠

  • 寝る前の部屋は暗く、起きたら明るくする(夜はオレンジ光、朝は日光がベター)
  • 寝る前のモニター画面の照度は下げる
  • 寝る前に興奮しすぎないようにする(ゲームに注意)
  • 寝る前の入浴は有効
  • 自分にあう睡眠環境をさがす(マニュアルにこだわらない)
  • 睡眠薬は必要最低限に
  • アルコールは睡眠薬がわりにはなりません
  • 睡眠に必要な栄養をとる
    たんぱく質、ビタミンB3(ナイアシン)、マグネシウム

過剰なストレス・心理的負荷軽減

  • 瞑想
  • 十分な栄養(下に同じ)
  • 心配しすぎない、パニックならないためには、考えかたのコツがあります。
    (いずれ記事にします)
  • 可能なら、人間関係の改善(嫌な人からは逃げる!)
  • どうしてもの場合は専門家を頼る。
    (私のお薦めは、カウンセリングよりボディートーク)

十分な栄養
生理機能を十分に働かせるためには、細胞のエネルギーがまず必要です。
その後、それぞれの細胞が行う代謝に必要な栄養素(アミノ酸、ビタミン、ミネラルなど)が必要になります。
細胞のエネルギーは、糖質を抑えたときに活動する”脂質代謝”が効率がいいです。糖質の代わりに脂肪を燃焼する代謝です。(理屈は、糖質制限諸先輩方のブログなどをお読みください)
細胞が十分エネルギーをもって代謝を行うことができれば、身体は驚くほどうまく困難に対処してくれます(=心身ともに健康になれる)。

  • 糖質をとりすぎない=糖質制限
    (糖質はエネルギー効率が悪く、貴重なビタミンも浪費します)
  • 脂質代謝~エネルギー産生に必要なビタミン・ミネラル
    (ビタミンB群、マグネシウム、特に女性は鉄分マスト、または藤川先生のATPセット
  • サプリよりたんぱく質摂取を優先
    (たんぱく質が足りないとサプリを代謝できず体調不良となります)
  • ビタミンは、こてつ院長ブログなどで勉強してもよいですが、軽く始めるならマルチビタミンでもいいと思います。
  • ちなみに、免疫に重要なビタミンはCとD、代謝全般にはB群とEです。
    (ビタミンDは日光浴で産生できますが、足りない人が多いのでサプリ推奨です)
  • 粘膜・皮膚病変には亜鉛です(風邪・咽頭痛に有効、コロナでも)。
  • たんぱく質は、”量”をしっかり摂る
    毎日[体重㎏あたり1g~1.5gくらいのたんぱく質]です。(ちなみにたんぱく質1gは肉1gとは違います、含有量みて計算してね)
  • 動物性たんぱく質の方が、人体に適したアミノ酸バランス

抗酸化活性をあげる

食事で抗酸化物質を摂るほか、過剰な有酸素運動で身体を酸化状態にすることも避けましょう。
運動するなら、無酸素運動(=筋トレ)かHIIT:高強度インターバルトレーニング(=短時間のダッシュなど)が身体を酸化させにくく、おすすめです。

抗酸化物質
5種類の抗酸化物質のほか、フィトケミカルを複数種類

  • グルタチオン
    たんぱく質をしっかり摂り、適宜身体の中で合成できる状態になっておくことが重要です。
    どうしてもという場合は、システインの前駆体であるNAC(Nアセチルシステイン)のサプリは高くなく、抗酸化活性の助けになりえます。
  • ビタミンC
    抗酸化活性の他、抗ウイルス作用、コラーゲン産生の促進(美肌)などの効果のあるビタミンです。
    安価で安全性も高いので、心配せずサプリで摂っていいと思います(合成と天然で構造の違いはありません)。1日数g~、感染症では需要が増します。
  • ビタミンE
    サプリでは、天然型のα‐(またはdα‐)トコフェロールを選びます。トコトリエロールはα‐、β‐、γ‐などのミックスの製剤を、トコフェロールの補助に少しで十分です。
    血液サラサラ作用があるので、ドロドロの人がいきなり摂取すると、プラークがはかれて詰まる(心筋梗塞などの血行障害)リスクがあるため、少量ずつはじめて、徐々に増やす必要があります。詳しくはこてつブログなどを参考にしてみてください。
  • セレン
    セレンの多い食材は魚介類と言われているので、日本では欠乏しにくいかもしれませんが、抗酸化力は強力なので、私は少しだけサプリで補うようにしています。(200㎍を2~3日毎)
    ビタミンと違って、大量に摂ると過剰症がでやすいので、量には注意が必要です。
  • CoQ10
    サプリとしては、他のたんぱく質やビタミン類の方が優先されるものだと思います。経済的に余裕のある方は、毎日でもどうぞ。
  • α‐リポ酸
    じゃがいもなどに含まれているとされますが、十分量はとりにくいためサプリを薦めます。私は1回300㎎をセレンを飲まない日に飲んでいます。

フィトケミカル
他の抗酸化物質はマストとして、フィトケミカルも複数を組みあわせるようにしてください。

  • 現在サプリとしては、βカロテンの他、イチョウ葉エキス、ピクノジェノール(松の成分)などがあります。ひとつのものを大量に摂ることは、未知の被害が現れるリスクもあり、お薦めできません。できるだけ食事で摂りましょう。
  • 食事で摂る場合、フィトケミカルは植物の細胞の中にあるため、調理して細胞を壊すほうが摂取効率が良いようです。また、植物の色素など皮の部分に多く含まれるとされるため、できるだけ皮ごとの調理がよいです。
    たくさんの種類の野菜を組みあわせることも、大切です。

常在微生物のよろこぶ環境

健康な人の暮らす一般家庭では、病院レベルの消毒は必要ないばかりか、常在微生物にダメージを与え、むしろ健康や免疫力を損ないます。
消毒のしすぎ、強すぎる清潔志向はマイナスと知ってください。

健康な常在微生物に良い環境のつくり方

  • 経膣分娩
    帝王切開の不利さがわかってきています。対応法はあるのでリンク記事どうぞ。
  • 母乳栄養
    完母である必要はありません。ちなみに、私は混合推しです。
  • きょうだい・ペットと同居
    健康であれば、消毒しすぎに注意です。
  • 土いじり
    いい環境があれば♪
  • 腸内細菌のよろこぶ食べ物
    水溶性食物繊維(野菜、豆、海草など)、発酵食品
  • 口腔ケア
    おやつも含めて食べる回数は少ない方がいいです。抗菌グッズは使わないでください。
  • 入浴・シャワー
    洗いすぎに注意。油脂を落としすぎたら、油脂性の保湿剤を(ワセリン)
  • 抗生物質・抗菌グッズ
    使わないにこしたことはないです。全部捨てましょう!と言いたい(笑)

メンタル面の影響

記事に書いていませんでしたが、メンタル(気分)は免疫力に影響します。
気分が落ち込むと、免疫力も落ち込む、気分があがると免疫力も上がります。

方法としては、がん治療の現場で応用されていますが、「笑うこと」です。入院患者さんに落語見せたりしている病院があります。
笑える気分じゃない~という人でも大丈夫。顔の筋肉が笑顔を作るだけ(口角をあげるだけ)で効果があります。


以上、やれることはたくさんあります。
自分で決めて取りくむことで、自己効力感もあがってきます。笑顔でいきましょう!

コメント

  1. company tows より:

    Aw, this was a very nice post. Spending some time and actual effort to make
    a superb article? but what can I say? I hesitate a whole lot and never manage to
    get nearly anything done.

  2. gadgets より:

    Greate article. Keep writing such kind of info on your site.
    Im really impressed by your blog.
    Hi there, You’ve performed an incredible job. I’ll certainly digg it and in my opinion suggest to my friends.

    I’m confident they will be benefited from this site.